Träning är avgörande för hälsan och välmåendet, men om du inte tränar på rätt sätt finns det en risk för skador. Med rätt utrustning, teknik och vila minskar risken för skador. Det är även viktigt att du vet hur du behandlar lindriga skador. Skador uppstår i alla former av fysisk aktivitet, men vissa sporter är mer riskfyllda än andra. Träningsskador är framför allt vanliga när du tar upp träningen efter ett långt uppehåll, när du påbörjar en ny sport eller när du tränar i ny terräng. Här kan du läsa mer om några vanliga träningsskador, hur du undviker dem och hur de kan behandlas.

Sår och skavsår

De flesta som tränar har någon gång drabbats av sår eller skavsår. Denna träningsskada är oftast lindrig och du kan behandla den hemma. Skavsår kan uppstå när du använder skor som är nya, för stora eller för små. Det bästa sättet att förebygga skavsår är att gradvis vänja fötterna vid de nya skorna. Det finns även särskilda plåster för skavsår och blåsor som skyddar fötterna. Andra typer av sår som kan förekomma vid träning är skrubbsår, sticksår och skärsår. Dessa kan bland annat uppstå vid löpning i terräng eller på grund av felaktig användning av träningsutrustning. De allra flesta sår kan du behandla hemma. Hos apohem.se/receptfritt/sar hittar du receptfria produkter för att rengöra sår och stoppa blödningen. Här hittar du även ett stort utbud av skavsårsplåster. Det första du måste göra om du fått ett sår är att rengöra det. Om det blöder mycket måste du även se till att få stopp på blödningen. Om du till exempel gjort dig illa när du varit ute och sprungit i naturen är det viktigt att du gör rent såret från smuts och jord. Det kommer att läka snabbare om det är rent. Använd en pincett om det är svårt att få bort grus och annat smuts. Plåster räcker för de flesta sår, men vid större sår kan du behöva en kompress, elastisk gasbinda och kirurgisk tejp.

Muskelbristningar

Muskelbristningar är en risk inom alla idrotter. Denna typ av skada sker när en muskel utsätts för påfrestningar som resulterar i att några fibrer slits av. Detta sker oftast vid hastiga rörelser och kan göra mycket ont. Den bästa behandlingen för denna skada är att vila.

Knäskador

Knäskador är mycket vanliga, framför allt hos tjejer och kvinnor. Många har hört talas om ”löparknä” som är en skada som uppstår vid hård löpträning. Skadan beror oftast på att personen tränar för hårt och springer snabbare och längre än vad kroppen är anpassad för. Löpträningen, precis som andra sporter, måste gradvis ökas och kombineras med relevant styrketräning för att kroppen ska må bra. Löparknä uppstår när bål- och sätesmuskulaturen inte är tillräckligt stark. Det bästa är att uppsöka en läkare eller sjukgymnast för att behandla knät.

Benhinneinflammation

Benhinneinflammation uppstår vid hård och ensidig träning, oftast på hårt underlag eller i dåliga skor. Skenbenet blir ömt och gör ont, men det är möjligt att behandla denna skada hemma genom att vila och lägga is på det drabbade området.

Ryggsbesvär

Ryggsmärta kan uppkomma vid många olika typer av sporter, bland annat styrketräning, golf, tennis, kampsporter och löpning. Den vanligaste orsaken är ensidig eller för hård träning. Oftast krävs det bara vila för att behandla ryggbesvär, men ibland kan du behöva uppsöka läkare.

Det viktigaste för träningen är dina egna motivation, men det finns vissa prylar som gör träningen roligare, effektivare och mer resultatinriktad. För många räcker det inte med att bara snöra på sig löparskorna och ge sig ut i spåret eftersom det snabbt blir tråkigt. Med musik i lurarna, gps-tracker i mobilen och pulsklocka kan träningen förvandlas till en motiverande aktivitet. Här kan du läsa mer om prylarna som gör det roligare och mer effektivt att träna.

Mobilen

Mobilen är den i särklass bästa träningsprylen eftersom det går att använda till så många sporter. Dessutom har den många olika funktioner. Du kan ladda ned träningsappar, GPS-trackers och appar för att streama musik. Utvecklingen av mobiler och trådlösa hörlurar går snabbt framåt vilket gör det ännu roligare att träna. Dagens avancerade telefoner är dock dyra och det är mycket viktigt att skydda mobilen. Ett mobilskal är en bra investering för att träna utan att vara orolig att telefonen skadas. Du kan se alla produkter här hos Phonelife. Här hittar du bland annat mobilskal, mobilfodral och andra smarta tillbehör som gör det roligare att träna.

I mobilen kan du lyssna på musik vilket gör träningen både roligare och mer resultatinriktad. Med bra musik kan du både lyfta tyngre och springa snabbare. När favoritlåten dyker upp i lurarna ökar motivationen och det blir lättare att ge järnet. Forskning visar att det även är bra att lyssna på musik före och efter träningen för att prestera bättre. Musik innan passet sätter igång motivationen och inspirerar dig till att träna. Musik under passet gör att träningen känns lättare och du kan prestera bättre. Efter passet hjälper musiken dig att varva ned. Ett tips är att göra olika spellistor och anpassa musikens BPM (slag per minut) efter ändamål. Innan träningspasset och för vanlig distansträning passar musik med 110–150 BPM. Om du har ett träningspass med mer tempo kan du välja musik med 150-190 BPM. För nedvarvning och återhämtning bör du välja långsam musik med 95–110 BPM. Bra musik är helt oslagbart under träningspasset!

Pulsklocka

Om du vill ta träningen till nästa nivå kan en pulsklocka vara rätt pryl för dig. Genom att regelbundet registrera din puls lär du dig mycket om dig själv, din träningsförmåga och din utveckling. För många som tränar resultatinriktat, till exempel tränar inför ett maraton eller ett triathlon, är pulsklockan mycket användbar eftersom den hjälper dig träna effektivt och disponera tiden på ett bra sätt. Tack vare klockan kan du hålla koll på vilken pulszon du ligger i vilket är mycket viktigt vid distans- eller intervallträning. När du lär dig mer om din puls och dina pulszoner lär du dig också vilken puls du klarar av att hålla under olika distanser. Om du tränar för ett maraton eller en Ironman är det mycket viktigt att kunna disponera tiden så att du inte går ut för hårt i början. Pulsklockan visar direkt vad som händer i kroppen när du tränar och du kan justera ditt tempo så att du hamnar i rätt pulszon.

Det är viktigt att du tränar på ett korrekt sätt. Det passar inte alla att träna varje dag, och heller inte för hårt. När det gäller träning, passar det svenska ordet ”lagom” helt perfekt. Har du inte tränat innan, men bestämt dig för nu är det verkligen dags, så börja absolut inte med att träna flera timmar om dagen direkt. Väljer du att börja träna styrketräning, kan det vara värt att träna med en personlig tränare (PT) de första gångerna. Visst, det kostar extra pengar, men du får lära dig vilka maskiner som passar dig bäst. Du får även lära dig hur du ställer in dem och vilka vikter du bör börja med.

Andra former av träning på gym

Aerobics, pilates och yoga är några former av gruppträning där en handledare står framför gruppen och visar hur du ska göra. Skulle du känna av något fel i kroppen när du tränar, kan du alltid ta upp det direkt med din ledare. Då kanske du bör vara försiktig med just den övning som gör ont.

Bästa sätt att träna på

Alla vet nog om att röra på sig är bra, men att träna hårt och ta ut dig är inte rätt sätt. Det räcker mer än väl med någon form av fysisk aktivitet några dagar i veckan. Hellre en promenad på en halvtimme tre till fyra gånger i veckan än springa långa sträckor varje dag. Då kan du få problem med din hälsporre eller plantar fasciit som det också kallas. Det är en vanlig åkomma som uppstår om du anstränger dina fötter på fel underlag eller liknande. Du får då kronisk smärta på hälen och på fotsulan, och det blir svårt att både gå normalt och bekvämt.

Träna förlänger livet

Forskarna har kommit fram till att personer som rör regelbundet på sig, är fiskare, smalare och hälsosammare än de som inte tränar. All rörelse är bättre än ingen, så ha inte i tanken att du måste träna hårt och ofta. I dag jobbar många sittande nästan hela dagarna, kanske även stirrar in i en dator under hela tiden med. Förr i tiden var det mer fysiskt arbete som gällde, men då var den ofta för slitsam och många dog i förtid. Ett bra tips är att du när du pausar från jobbet, så gå en sväng runt omkring kontoret. Vid lunchen är det bra att ta en uppfriskande promenad. Det behöver inte vara så omständligt, huvudsaken är att det sker regelbundet.

Klädsel

Tränar du styrketräning eller går på olika träningspass är det lättare och skön klädsel som gäller, och bra träningsskor. Att veta vad du ska ha på dig när du tränar utomhus under den varma årstiden är inga konstigheter. Däremot är det viktigt att tänka på klädseln under den kalla perioden. Då är det viktigt att ha lager på lager, och ju kallare det är desto fler lager med kläder. Att klä sig så gör att kläderna tar bort svett, så du inte blir nedkyld, och du blir inte lika frusen. Många tror att det är bättre att ha ett par tjocka sockar på sig, men det är fel. Att ha två tunna strumpor på är mycket bättre. Välj även rätt material, det är till exempel inte bra att ha bomull närmast kroppen. Bomull tar inte upp vätska och du blir lättare fuktig när du svettas och blir då också fortare nedkyld. Därför är ull närmast kroppen bäst.