Träna enkelt hemma med vardagsmotion
Vet du om att det är lika viktigt att röra på sig under vardagen som att träna på gym? Faktiskt viktigare. Här kommer tipsen på hur du kan få in mycket rörelse och träning hemma.
Rör dig hemma
Vardagsmotion är helt enkelt motion som då får när du gör olika fysiska saker: städar, klipper gräset, går upp för trappor, joggar på stället medan du väntar på att pastan ska bli klar och när du leker med dina barn. Fyll dina dagar med naturlig vardagsträning och du kommer märka skillnad på hur kläderna sitter. Ryggen blir starkare och du får bättre kondition. Det är smart att du medvetet tränar när du är hemma, men det viktigaste är faktiskt att du bara reser dig upp från stolen eller soffan. Det finns några väldigt enkla sätt att få in extra träning i din vardag: lek med barnen, promenera med hunden, ta en promenad med vänner eller med en podcast i öronen och städa.
Att dammsuga och skura kan kännas tråkigt, men tänk på det som ett litet motionspass. Samtidigt är det viktigt att hemmasysslorna inte blir för stressande. Det är bättre att leka med barnen eller ta en cykeltur, än att du stressar över dina fönster. Satsa på rolig rörelse i vardagen och anlita en städfirma för fönsterputsningen: Hemfrid erbjuder det och alla deras medarbetare har kollektivavtal och arbetar under schyssta villkor. Låt dem fixa dina fönster, medan du tar en skön promenad.
Träning utan att byta om
Vardagsmotion är väldigt effektiv träning. Vare sig du tränar medvetet eller bara rör på dig ger det större hälsoeffekter än om du sitter hela dagen och sedan tränar en timme på gymmet. Kroppen behöver röra på sig och inte bara träna när du skrivit in det i almanackan. För musklerna är det ingen skillnad om du gör benböj i köket eller på gymmet. Du behöver inte ens byta om, utan kan som Sofia Åhman säger i denna Expressen artikel rent av träna i pyjamas.
För att få in mycket träning i hemmet måste du planera in enkla träningspass och övningar. Om du jobbar hemifrån är det smart att du reser dig från stolen en-två gånger i timmen. Försök också att stå och jobba. Även på jobbet är det smart att tänka på att resa sig ofta. Istället för att sitta ner och ta ett telefonsamtal, så kan du stå upp eller gå omkring. I långa loppet gör det stor skillnad.
Ju mindre du sitter, desto bättre är det. Istället för att du sitter i soffan och ser på tv eller surfplattan, så köper du en motionscykel att använda när du tittar på nyheter eller kollar på Netflix. Ta för vana att gå en promenad varje dag. När du lagar mat kan du passa på att göra benböj, armhävningar och andra övningar. Har du trädgård har du nästan ett eget gym: rensa ogräs, odla morötter och klipp gräset, så kommer kroppen att må bra. Älskar du att dansa? Sätt på musik och dansa loss i vardagsrummet.
Kontorsjobb och onda skuldror
Värk i axlar, skuldror och nacke är vanligt och beror ofta på alltför långa pass med stillasittande, statiskt arbete. Stress kan förvärra läget eftersom många då drar upp axlarna och spänner sig viket belastar musklerna ytterligare. Utan rätt hantering och behandling kan det bli riktigt besvärligt och till och med leda till kronisk värk. Den som jobbar på kontor tänker kanske inte alltid på hur påfrestande det faktiskt kan vara att sitta stilla på en stol i många långa timmar. På expressen.se finns en artikel med tips om hur du förbättrar din hållning och stretchar ut ömma muskler.
Anpassa din arbetsplats
Det finns en hel del att göra för att slippa onödiga besvär. Ett första steg är antagligen att se övre din arbetsplats. Är den optimal för dina arbetsuppgifter? Med ett bra hörnskrivbord får du gott om plats för tangentbordslåda och en eller flera skärmar i rätt höjd. Att sitta bra och kunna arbeta i avslappnad ställning är en bra början. Ett annat tips är att placera eventuella pärmar eller annat arbetsmaterial en bit bort så du måste resa dig och gå några steg varje gång du hämtar och ställer tillbaka. Det här är en bra början men det räcker inte alltid. Tänk också på att ta regelbundna mikropauser då du rör på dig lite, och stretchar ut trötta muskler för att minska risken att få besvär.
Förebyggande träning
Genom att träna framför allt rygg, axlar och skuldror i förebyggande syfte blir oddsen ännu bättre. På köpet blir du starkare överlag och får en bättre hållning och rakare rygg. Här kommer några tips på enkla övningar som du kan göra hemma med mycket enkla redskap, eller kanske helt utan något annat redskap än dig själv.
Ryggträning
Träna ryggen kan du göra utan några särskilda redskap. En yogamatta kan vara skön att ligga på om du har, annars kanske du har en matta eller ett tjockt badlakan som kan användas som underlag. Det finns många olika ryggövningar att variera med. Här kommer ett exempel.
Ligg på magen, sträck ut armarna framför dig och lyft upp en arm i taget eller båda samtidigt som du sträcker ut framåt.
Skuldror och axlar
Skuldror och axlar får rejäl träning med gammaldags armhävningar. Gör gärna dina armhävningar mot en vägg till att börja med. När du blir starkare kan du sätta händerna på en låg bänk för att öka belastningen. Ett annat sätt är så kallad stående rodd, då behövs ett gummiband för träningsändamål. Gärna med handtag. Välj ett med lagom motstånd och fäst det ganska lågt, till exempel runt ett bordsben. Fatta ett handtag i vardera handen och dra sedan bakåt och uppåt tills armbågarna är i axelhöjd.
Ta inte i för mycket utan arbeta lugnt och försiktigt utifrån dina egna förutsättningar så blir du successivt starkare och orkar mer. I början räcker det med 5–10 upprepningar av övningarna. Komplettera gärna med raska promenader utomhus så förbättras även konditionen. Med starkare rygg och axlar får du en stoltare hållning och orkar bättre. Men glöm för den skull inte att ta mikropauser vid skrivbordet också.
Tips på semesteraktiviteter på hemmaplan
I semestertider då det är svårt att åka utomlands är det viktigt att göra det bästa av situationen hemma i Sverige. Att hålla uppe träningen, hitta kul tidsfördriv och samtidigt varva ned är ibland inte så enkelt som det verkar. Det finns dock många aktiviteter som kan förgylla tillvaron, samtidigt som det ger gott för både kropp och själ. Har du ett sommarhus eller fritidsboende på landet är möjligheterna nästan oändliga. Här tipsar vi om några saker som hjälper dig att få ut det mesta av din semester på hemmaplan.
Vedhuggning – bästa naturliga helkroppsträningen i sommar
Att hugga ved och alla kringliggande aktiviteter är lika mycket terapi som det är träning. Det är ett arbete som gör nytta långsiktigt på flera plan, eftersom man planerar för vinterns kyla. Det finns också massor att lära om olika träslag, verktyg och tekniker.
Såvida man inte behöver hugga industriella mängder vedträn, räcker det i de flesta fall med en yxa och en såg – fogsvans är ett bra allt-i-allo-alternativ. Mindre träd går att såga ned med fogsvansen, men är det större träd rekommenderas alltid att anlita en professionell trädfällare eftersom det är vanligt med olyckor om man inte vet vad man gör. En slägga och ett par kilar ger också förutsättningarna för att kunna klyva de allra grövsta stockarna med lite jävlar anamma och tålamod.
Släpande av grenar, sågning, huggning och stapling täcker tillsammans i princip hela kroppen och gör det därför till en mycket effektiv träning. Tänk dock på att framför allt stapling av vedträn och att släpa grenar kan tära på ryggen. Se till att ha rätt kroppshållning och vila när du känner att det blir för tungt – det är trots allt semester vi talar om.
Grillning med familj och vänner
Att grilla är en stor del av den svenska semesteridyllen. Det är också ofta en social samlingspunkt där både kött- och växtätare kan skapa något som passar perfekt på grillen. På Bluegaz hemsida kan du hitta både gasol- och kolgrillar för alla situationer och i olika prisklasser. De har också röklådor där du kan använda flis från vedhuggningen för att få en helt unik, rökig smak.
Med en grill och nystaplad vedhög som smyckar gräsmattan får du en harmonisk start på semestern och kan börja fokusera på avslappning.
Böcker – tråkigt tips som är roligt
Att läsa böcker är knappast ett unikt tips, men i den alltmer digitala sociala medier-värld som formas runt omkring oss, är det en lyx att kunna sjunka ned med en spännande deckare, klassisk roman eller varför inte boken Ved om du ännu inte förälskat dig i vedhuggningens terapeutiska fördelar.
Att läsa kräver dock koncentration och förmåga att kunna släppa omvärlden för en sekund. Ett tips för de som vill börja läsa, men har svårt att börja – se det som när du springer på en joggingtur. Första fem minuterna, innan kroppen hunnits värmas upp, känns det ibland som att kommer bli omöjligt att fullfölja den planerade turen. Men plötsligt når man det som kallas den andra andningen. Då är kroppen inställd på att ”okej, nu är det dags att springa på riktigt” och anpassar sig till aktiviteten. Går det trögt med läsningen så ge det ett par minuter till, så kanske det släpper – gör det inte det så ta en paus och försök igen. Hjärnan ställer om sig till slut om man fortsätter!
Vanliga träningsskador
Träning är avgörande för hälsan och välmåendet, men om du inte tränar på rätt sätt finns det en risk för skador. Med rätt utrustning, teknik och vila minskar risken för skador. Det är även viktigt att du vet hur du behandlar lindriga skador. Skador uppstår i alla former av fysisk aktivitet, men vissa sporter är mer riskfyllda än andra. Träningsskador är framför allt vanliga när du tar upp träningen efter ett långt uppehåll, när du påbörjar en ny sport eller när du tränar i ny terräng. Här kan du läsa mer om några vanliga träningsskador, hur du undviker dem och hur de kan behandlas.
Sår och skavsår
De flesta som tränar har någon gång drabbats av sår eller skavsår. Denna träningsskada är oftast lindrig och du kan behandla den hemma. Skavsår kan uppstå när du använder skor som är nya, för stora eller för små. Det bästa sättet att förebygga skavsår är att gradvis vänja fötterna vid de nya skorna. Det finns även särskilda plåster för skavsår och blåsor som skyddar fötterna. Andra typer av sår som kan förekomma vid träning är skrubbsår, sticksår och skärsår. Dessa kan bland annat uppstå vid löpning i terräng eller på grund av felaktig användning av träningsutrustning. De allra flesta sår kan du behandla hemma. Hos apohem.se/receptfritt/sar hittar du receptfria produkter för att rengöra sår och stoppa blödningen. Här hittar du även ett stort utbud av skavsårsplåster. Det första du måste göra om du fått ett sår är att rengöra det. Om det blöder mycket måste du även se till att få stopp på blödningen. Om du till exempel gjort dig illa när du varit ute och sprungit i naturen är det viktigt att du gör rent såret från smuts och jord. Det kommer att läka snabbare om det är rent. Använd en pincett om det är svårt att få bort grus och annat smuts. Plåster räcker för de flesta sår, men vid större sår kan du behöva en kompress, elastisk gasbinda och kirurgisk tejp.
Muskelbristningar
Muskelbristningar är en risk inom alla idrotter. Denna typ av skada sker när en muskel utsätts för påfrestningar som resulterar i att några fibrer slits av. Detta sker oftast vid hastiga rörelser och kan göra mycket ont. Den bästa behandlingen för denna skada är att vila.
Knäskador
Knäskador är mycket vanliga, framför allt hos tjejer och kvinnor. Många har hört talas om ”löparknä” som är en skada som uppstår vid hård löpträning. Skadan beror oftast på att personen tränar för hårt och springer snabbare och längre än vad kroppen är anpassad för. Löpträningen, precis som andra sporter, måste gradvis ökas och kombineras med relevant styrketräning för att kroppen ska må bra. Löparknä uppstår när bål- och sätesmuskulaturen inte är tillräckligt stark. Det bästa är att uppsöka en läkare eller sjukgymnast för att behandla knät.
Benhinneinflammation
Benhinneinflammation uppstår vid hård och ensidig träning, oftast på hårt underlag eller i dåliga skor. Skenbenet blir ömt och gör ont, men det är möjligt att behandla denna skada hemma genom att vila och lägga is på det drabbade området.
Ryggsbesvär
Ryggsmärta kan uppkomma vid många olika typer av sporter, bland annat styrketräning, golf, tennis, kampsporter och löpning. Den vanligaste orsaken är ensidig eller för hård träning. Oftast krävs det bara vila för att behandla ryggbesvär, men ibland kan du behöva uppsöka läkare.