Träning för smärtor i nedre delen av ryggen
Om du känner av värk och smärta i nedre delen av ryggen är du inte ensam. Det här är en vanlig åkomma och den vanligaste orsaken är kraftig ansträngning, ofta i kombination med felaktig ergonomi. Orsaken till din värk kan alltså exempelvis vara att du har lyft något tungt eller att du haft dålig ergonomisk hållning när du arbetat vid datorn. Många olika tillstånd kan orsaka nedre ryggsmärta och i denna artikel kommer du få lära dig mer om dessa samt om träning för ryggen.
Olika smärttillstånd i nedre ryggen
Ryggens nedre del kallas för ländrygg och här kan det uppstå många olika skador som skapar ryggsmärta. En vanlig orsak är lumbago, eller ryggskott. Ofta uppstår lumbago i just ländryggen och ger skarpa huggsmärtor när du utför vissa rörelser, exempelvis böjer dig framåt eller bakåt. Lumbago är egentligen ett samlingsnamn och den egentliga orsaken kan därför vara en sträckning, diskbråck, slitna diskar eller en överansträngning. Även ischias är en vanlig orsak till ländryggssmärta. Ischias uppstår vanligen när en nervrot hamnar i kläm.
Träning för att förebygga smärtor i nedre delen av ryggen
Det finns mycket bra träning för att undvika att utveckla ländryggssmärtor. Framförallt är det viktigt att inte vara allt för stillasittande. Ta därför regelbundna pauser om du sitter mycket. Gå en kort promenad, stretcha och gör avslappningsövningar. Promenader är en annan viktig förebyggande träning som dessutom är skonsam mot ryggen. Att träna din bålstyrka, även kallat core, är väldigt viktigt. En rätt musklad bål håller upp din rygg och därmed hela din kropp på ett korrekt sätt, vilket minskar risk för överansträngning och slitage.
Träning när ryggsmärtorna är ett faktum
Om du redan har drabbats av smärtor i ryggen kan du faktiskt göra enklare övningar för att snabbare återhämta dig. Det är dock viktigt att du först är diagnostiserad av sjukgymnast eller läkare för att undvika skador. Exempelvis är inte all träning att rekommendera vid vissa diskbråck. Dock ska du alltid ha en viloperiod på cirka 48 timmar om du får ryggskott, därefter kan du börja med lugna promenader, simning och cykling. Kom ihåg att träningen inte får göra ont.
Bålstyrka
Träningar för att öka din bålstyrka är väldigt viktiga. Är du otränad sedan innan kan du börja väldigt lätt genom att kombinera dagliga promenader med ett litet träningsprogram som har få repetitioner. Övningarna plankan, ryggresning, höftlyft och bergsklättraren är bra övningar att börja med. När du har fått mer styrka och därmed blivit mer stabil kan du även göra plankan med benlyft och sidoplankan. Gör alltid övningarna långsamt och avsluta när du börjar bli instabil för att undvika att skada dig.
Fler bra övningar och stretch
Även andra övningar som inte är direkt kopplade till ryggen är viktiga, eftersom hela kroppen samspelar. Det här gäller även för stretching. Se till att stretcha sätesmuskler och lårmuskler som hamstring, detta eftersom stela muskler också kan orsaka ryggont. En annan viktig övning är höftböjaren. Inga övningar får dock göra ont och var försiktig så att du inte överanstränger dig i början. Tänk också på att du ibland kan behöva söka professionell hjälp för att hitta orsaken till just din smärta i nedre ryggen.
Hälsosam mat
Vad du väljer att äta spelar en avgörande roll för din hälsa, träning och dess resultat. Att äta hälsosam mat behöver inte vara svårt, och små förändringar i kosten kan göra stor skillnad för din träning och allmänna välmående. Samtidigt kan det även minska risken för sjukdomar som exempelvis cancer, diabetes och eller åkommor relaterade till hjärta och kärl. Vi vill hjälpa dig att komma igång med en mer hälsosam livsstil, och första steget är hälsosam mat.
Frukt och grönt
Ett första steg mot att äta mer hälsosam mat, och därmed påbörja resan mot ett friskare liv, är att lägga till mer frukt, grönsaker och bär. Du bör få i dig minst 500–600 gram dagligen eftersom frukt och grönt innehåller mycket antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Många väljer att utesluta frukt och grönt för att äta kemiskt framställda vitaminer, vilket inte är i närheten så hälsosamt. Dessutom hjälper fibrerna till att mätta och hålla igång magen.
Välj dina fetter med omsorg
Vissa hävdar att du helt bör utesluta fett, medan andra säger att du bör frossa i fett och strunta i kolhydrater. Vi tror på en mer balanserad inställning till kost och livsstil, och rekommenderar därför bara att du äter mer omättat fett och mindre mättat fett. Det omättade fettet hittar du normalt i vegetabiliska källor, så som nötter, avokado, rapsolja och olivolja. Du bör också äta mer lax, makrill och sill, för att få i dig omega-3.
Ät mer fullkorn
Fullkornsprodukter är generellt mer näringsrika, håller dig mätt längre och din mage i trim. Fullkorn minskar ditt kolesterol, risken för cancer och är dessutom fullmatat med energi som gör att du orkar både mer och längre. Eftersom fullkorn räknas som långsamma kolhydrater, hjälper det till att balansera dina blodsockernivåer, vilket gör att du även håller dig koncentrerad under en längre tid. Det är med andra ord inte bara under träning du orkar mer, utan även på arbetet.
Mindre rött kött och charkuterier
Du bör minska mängden rött kött och charkuterier kraftigt. Rött kött innebär kött från nöt, gris, lamm och vilt. Charkuterier innehåller ofta stora mängder salt, tillsatser (så som antibiotika) och fett. Att kraftigt dra ner på intaget av charkvaror kan minska risken för cancer i tjock- och ändtarm. Om du absolut vill äta kött bör du istället äta mer från fågel, till exempel kyckling och kalkon. All typ av fisk och skaldjur rekommenderas också starkt!
Salta mindre
Om du alltid lagar din egen mat är det betydligt lättare att begränsa mängden salt i kosten. Om du däremot köper färdig eller halvfärdig mat bör du försöka välja alternativen med minst salt. Det salt du väljer ska innehålla jod eftersom det främjar kroppens ämnesomsättning. Jod bör dock inte vara ett försvar till att äta mycket salt eftersom jod behövs i en väldigt liten mängd, och finns dessutom naturligt i mejeriprodukter, fisk och skaldjur. Salt kan öka blodtrycket och dessutom ge njurskador.