Kontorsjobb och onda skuldror

Värk i axlar, skuldror och nacke är vanligt och beror ofta på alltför långa pass med stillasittande, statiskt arbete. Stress kan förvärra läget eftersom många då drar upp axlarna och spänner sig viket belastar musklerna ytterligare. Utan rätt hantering och behandling kan det bli riktigt besvärligt och till och med leda till kronisk värk. Den som jobbar på kontor tänker kanske inte alltid på hur påfrestande det faktiskt kan vara att sitta stilla på en stol i många långa timmar. På expressen.se finns en artikel med tips om hur du förbättrar din hållning och stretchar ut ömma muskler.

Anpassa din arbetsplats

Det finns en hel del att göra för att slippa onödiga besvär. Ett första steg är antagligen att se övre din arbetsplats. Är den optimal för dina arbetsuppgifter? Med ett bra hörnskrivbord får du gott om plats för tangentbordslåda och en eller flera skärmar i rätt höjd. Att sitta bra och kunna arbeta i avslappnad ställning är en bra början. Ett annat tips är att placera eventuella pärmar eller annat arbetsmaterial en bit bort så du måste resa dig och gå några steg varje gång du hämtar och ställer tillbaka. Det här är en bra början men det räcker inte alltid. Tänk också på att ta regelbundna mikropauser då du rör på dig lite, och stretchar ut trötta muskler för att minska risken att få besvär.

Förebyggande träning

Genom att träna framför allt rygg, axlar och skuldror i förebyggande syfte blir oddsen ännu bättre. På köpet blir du starkare överlag och får en bättre hållning och rakare rygg. Här kommer några tips på enkla övningar som du kan göra hemma med mycket enkla redskap, eller kanske helt utan något annat redskap än dig själv.

Ryggträning

Träna ryggen kan du göra utan några särskilda redskap. En yogamatta kan vara skön att ligga på om du har, annars kanske du har en matta eller ett tjockt badlakan som kan användas som underlag. Det finns många olika ryggövningar att variera med. Här kommer ett exempel.

Ligg på magen, sträck ut armarna framför dig och lyft upp en arm i taget eller båda samtidigt som du sträcker ut framåt.

Skuldror och axlar

Skuldror och axlar får rejäl träning med gammaldags armhävningar. Gör gärna dina armhävningar mot en vägg till att börja med. När du blir starkare kan du sätta händerna på en låg bänk för att öka belastningen. Ett annat sätt är så kallad stående rodd, då behövs ett gummiband för träningsändamål. Gärna med handtag. Välj ett med lagom motstånd och fäst det ganska lågt, till exempel runt ett bordsben. Fatta ett handtag i vardera handen och dra sedan bakåt och uppåt tills armbågarna är i axelhöjd.

Ta inte i för mycket utan arbeta lugnt och försiktigt utifrån dina egna förutsättningar så blir du successivt starkare och orkar mer. I början räcker det med 5–10 upprepningar av övningarna. Komplettera gärna med raska promenader utomhus så förbättras även konditionen. Med starkare rygg och axlar får du en stoltare hållning och orkar bättre. Men glöm för den skull inte att ta mikropauser vid skrivbordet också.