Träning för smärtor i nedre delen av ryggen

Om du känner av värk och smärta i nedre delen av ryggen är du inte ensam. Det här är en vanlig åkomma och den vanligaste orsaken är kraftig ansträngning, ofta i kombination med felaktig ergonomi. Orsaken till din värk kan alltså exempelvis vara att du har lyft något tungt eller att du haft dålig ergonomisk hållning när du arbetat vid datorn. Många olika tillstånd kan orsaka nedre ryggsmärta och i denna artikel kommer du få lära dig mer om dessa samt om träning för ryggen.

Olika smärttillstånd i nedre ryggen

Ryggens nedre del kallas för ländrygg och här kan det uppstå många olika skador som skapar ryggsmärta. En vanlig orsak är lumbago, eller ryggskott. Ofta uppstår lumbago i just ländryggen och ger skarpa huggsmärtor när du utför vissa rörelser, exempelvis böjer dig framåt eller bakåt. Lumbago är egentligen ett samlingsnamn och den egentliga orsaken kan därför vara en sträckning, diskbråck, slitna diskar eller en överansträngning. Även ischias är en vanlig orsak till ländryggssmärta. Ischias uppstår vanligen när en nervrot hamnar i kläm.

Träning för att förebygga smärtor i nedre delen av ryggen

Det finns mycket bra träning för att undvika att utveckla ländryggssmärtor. Framförallt är det viktigt att inte vara allt för stillasittande. Ta därför regelbundna pauser om du sitter mycket. Gå en kort promenad, stretcha och gör avslappningsövningar. Promenader är en annan viktig förebyggande träning som dessutom är skonsam mot ryggen. Att träna din bålstyrka, även kallat core, är väldigt viktigt. En rätt musklad bål håller upp din rygg och därmed hela din kropp på ett korrekt sätt, vilket minskar risk för överansträngning och slitage.

Träning när ryggsmärtorna är ett faktum

Om du redan har drabbats av smärtor i ryggen kan du faktiskt göra enklare övningar för att snabbare återhämta dig. Det är dock viktigt att du först är diagnostiserad av sjukgymnast eller läkare för att undvika skador. Exempelvis är inte all träning att rekommendera vid vissa diskbråck. Dock ska du alltid ha en viloperiod på cirka 48 timmar om du får ryggskott, därefter kan du börja med lugna promenader, simning och cykling. Kom ihåg att träningen inte får göra ont.

Bålstyrka

Träningar för att öka din bålstyrka är väldigt viktiga. Är du otränad sedan innan kan du börja väldigt lätt genom att kombinera dagliga promenader med ett litet träningsprogram som har få repetitioner. Övningarna plankan, ryggresning, höftlyft och bergsklättraren är bra övningar att börja med. När du har fått mer styrka och därmed blivit mer stabil kan du även göra plankan med benlyft och sidoplankan. Gör alltid övningarna långsamt och avsluta när du börjar bli instabil för att undvika att skada dig.

Fler bra övningar och stretch

Även andra övningar som inte är direkt kopplade till ryggen är viktiga, eftersom hela kroppen samspelar. Det här gäller även för stretching. Se till att stretcha sätesmuskler och lårmuskler som hamstring, detta eftersom stela muskler också kan orsaka ryggont. En annan viktig övning är höftböjaren. Inga övningar får dock göra ont och var försiktig så att du inte överanstränger dig i början. Tänk också på att du ibland kan behöva söka professionell hjälp för att hitta orsaken till just din smärta i nedre ryggen.